Week menu. Ontbijt, lunch en diner gerechten die horen bij het boek “nooit meer lijnen”
Op deze pagina vindt je de gerechten die horen bij het weekmenu uit het boek “nooit meer lijnen”. De ontbijt gerechten wijzen zich vanzelf vandaar dat ik ze niet als recept beschreven heb. Bij een aantal gerechten staat een link die je doorverwijst naar de gerechtenpagina waar je het desbetreffende gerecht en nog meer lekkere gezonde en voedzame recepten kunt vinden. In de onderstaande rubriek vindt je de lunch en diner recepten beschreven. Breng zelf de variatie aan die jij lekker vindt. Ben niet bang want je doet het vaak al beter dan je denkt.
Lunch
Je kunt je lunch een gezonde boost geven door extra groenten te eten. Je kunt van heel veel groenten een heerlijke salade of een voedzame soep maken. Tomaten, uien, broccoli, bloemkool prei, wortel, paprika, courgette, prei, pompoen, pastinaak. Ook een combinatie van enkele groenten is mogelijk. Soepen van peulvruchten leveren naast vitaminen en mineralen ook een hoge dosis eiwitten en vezel. Aan soepen kun je een eigen draai geven met verse of gedroogde kruiden of specerijen.
Ben spaarzaam met zout. Dit bevat veel natrium en is niet goed voor je bloeddruk. Gebruik liever verse of gedroogde kruiden en specerijen. Wanneer je soep maakt gebruik dan ook geen of heel weinig bouillonblokken . Ze bevatten naast te veel zout ook transvetten. Dit zijn verzadigede vetten die door fabrieksmatige behandeling ontstaan. In hoofdstuk 3 van Deel 2 van mijn boek lees je hier meer over.
Witte bonensoep
Neem een literblik of pot witte bonen. Snijdt 1 steel prei in ringen, 1 grote winterwortel in blokjes en 1/4 knolselderij in blokjes. Bewaar ook wat groen van de selderij. Fruit de groenten aan in een scheut olijfolie of een klontje roomboter. Voeg hier 1 liter kokend water aan toe met een schep bouillonpasta. Gebruik zo min mogelijk bouillonblokken. Laat de groenten even koken tot ze bijna gaar zijn. Spoel de bonen goed af en voeg deze toe aan de groentebouillon. Snipper de bladselderij en voeg deze ook toe. Breng de soep op smaak met verse zwarte peper en Keltich zeezout. Voor de liefhebbers kun je gehaktballetjes of schijfjes rookworst toevoegen. Laat de gehaktballetjes goed gaar worden.
Wortel, komkommersalade.
Neem een ruime schaal. Snipper een klein rood uitje heel fijn en meng dat in de kom met een flinke scheut olijfolie, verse zwarte peper. een scheut citroensap en optioneel een kneepje agavesiroop. Roer deze dressing goed door elkaar. Schil een komkommer. Snijdt deze in de lengte door. Verwijder de zaadlijst en rasp de komkommer grof boven de schaal. Schil twee winterwortels en rasp ook deze grof boven de schaal. schep alles door elkaar. Snijdt een handje ringen van een bosje lente-ui en strooi deze over de salade.
Mediterrane salade.
Neem sla naar keuze. Voeg hier paprika, komkommer, roosjes broccoli, boontjes, spinazie, rode bietjes of wat jij maar lekker vindt aan toe. Ook fruit zoals geraspte appel of peer. Kleine stukjes ananas of meloen kunnen je salade persoonlijk maken. Voeg aan de salade per persoon een stukje kaas (denk aan een half bolletje mozzarella) of een stuk vis of kip toe. Een gekookt eitje of een grote schep peulvruchten? ook prima. Neem een van deze eiwitrijke producten. Smaakmakers zoals olijven, kappertjes of gehakte walnoten of pompoenpitten doen het prima in deze salade. Schenk als laatste een flinke scheut goede olijfolie over je salade. Klik hier voor meer salades
Tonijnsalade.
Neem een ruime schaal. Snipper een klein rood uitje heel fijn. Laat een blikje tonijn op water goed uitlekken . Prak dit fijn met een vork en voeg een eetlepel biogarde yoghurt toe en een kneep mayonaise. Breng de tonijnsalade op smaak met een flinke draai verse zwarte peper en zo nodig een beetje zout. Je kunt ook wat nori zeewier in stukjes knippen en toevoegen voor wat extra jodium. Voeg naar smaak kappertjes, kleine stukjes rode paprika, of geraspte zure appel of augurkjes toe.
Deze salade kan ook goed gemaakt worden van gerookte of gestoomde makreel.
.
Humus.
Humus is er in heel veel varianten te krijgen maar je eigen humus maken is heel eenvoudig. Je kunt er lekker op los variëren. Heb je nog nooit humus gemaakt? Neem om te beginnen een klein blikje kikkererwten ( 150 gram) Doe deze in een hakmolentje of blender. Schep er 4 eetlepels tahinpasta ( sesampasta) bij met een scheut olijfolie, wat Keltich zeezout, een klein teentje geperste knoflook en een kneepje citroensap ( hier voorzichtig mee beginnen). Mix alles tot een smeuïge massa. Proef welke smaak er nog wat extra bij mag. Om de humus wat smeuïger te maken kan een klein beetje water helpen. Varieer met kruiden, zongedroogde tomaten, pesto, gegrilde paprika of rode peper. Humus is lekker als tussendoortje met groenten, door een salade of op de boterham.
Rode bietensalade.
Kook per persoon een ei hard en laat deze afkoelen. Snipper een klein rood uitje fijn, meng dit in een grote kom met wat olijfolie, klein beetje honing en citroensap. Snijdt per persoon een grote gekookte rode biet in stukjes, hak een flinke hand gepelde walnoten grof. Pel de eieren en snijdt ze in stukjes. Meng dit alles in de kom door elkaar met een eetlepel Griekse yoghurt of mayonaise. Maak de salade op smaak met peper en zout naar behoefte. Strooi voor de extra Omega 3 vetzuren nog wat gebroken lijnzaad, chia zaad of hennepzaad door de salade.
Klik hier voor een variant van deze salade
Diner
Laat ook bij je avondmaaltijd groenten de hoofdrol spelen. Het is vaak makkelijker dan je denkt. Groenten bevatten veel vitaminen, mineralen en vezel en geven snel een verzadigd gevoel. Groenten hebben een uitgebreid smaakpallet. Een aantal van de gerechten uit dit weekmenu kun je ook hier vinden
Tomatensoep, Pastasalde met velderwtjes, rucolasla en zwarte olijven.
Pastasalade met velderwtjes
Kook volkorenpasta naar keuze beetgaar en spoel deze goed af onder koud stromend water. Meng in een grote kom een eetlepels Griekse yoghurt, 3 eetlepels biogarde en 1 eetlepel mayonaise door elkaar. Snijdt zwarte olijven ( zoveel als je lekker vindt ) in schijfjes. Knip * zongedroogde tomaatjes, in stukjes. Roer alle ingrediënten door elkaar en voeg een blikje velderwtjes toe. Schep als laatste de rucola sla door de pasta. Schep alle luchtig door elkaar. Kruimel naar smaak Fetakaas over de salade.
* Snijdt tomaatjes in reepjes en laat ze op een bakplaat in de oven op 150 graden een paar uur indrogen vooraf bestrooien met zeezout en rozemarijn.
Kabeljauw met gebakken aardappelen met rode ui en mosterd witlof.
Mosterd witlof
Snipper een rode ui grof. Neem twee bakpannen. Een met roomboter en een met half roomboter en half olijfolie. Bestrooi per persoon een moot kabeljauw met peper en zout en bak deze om en om bruin in roomboter. Schep de kabeljauw uit de pan en houdt deze warm. Snipper in het bakvet per persoon 2 stronken witlof en bak deze even aan. Schep er een grote schep grove mosterd bij en een flinke scheut halfvolle koffiemelk of kookroom. Roer alles goed door elkaar en laat het even garen tot de witlof nog een beetje knapperig is. Bak tegelijk in een pan met olijfolie en roomboter aardappelschijfjes of partjes met de grof gesneden rode ui. Gekookte aardappel past hier ook prima bij.
Stamppot van zoete aardappel met spruitjes en noten linzenburger.
Noten linzenburger.
Maak per persoon 150 gram spruiten schoon en snijdt ze in tweeën en kook ze beetgaar. Schil per persoon een zoete aardappel en snijdt deze in blokjes.Kook de aardappel gaar . Giet ze af en laat ze even droogstomen. Stamp de aardappelen fijn met een stamper of mixer. Voeg peper, zout en een scheut warme melk toe. Roer tot een luchtige puree en schep de spruitjes door de aardappelpuree. Serveer er de notenlinzenburger bij. Kijk hier voor het recept.
Geef er een frisse appelcompote bij. Laat wat rozijnen wellen in warm water. Schil per persoon 1/2 stevige zoetzure appel b.v. goudrenet in blokjes en laat deze even bakken in wat roomboter. haal van het vuur en voeg de uitgelekte rozijnen en een handje walnoten toe.
Groentecurry met rijst en gekookte eieren.
Groentecurry
Kook per persoon een ei hard. Kook rijst volgens je eigen of gebruiksaanwijzing op de verpakking. Snijdt wortel, prei, kool, paksoi, rode ui, peultjes, paprika in grove stukken. Verhit in een wolk of braadpan een scheut arachideolie of zonnebloemolie en wok de groenten snel. Voeg een pakje biologische currypasta toe of een currypasta zonder toevoegingen. Roerbak alles nog even door en voeg een klein pakje of blikje biologische kokosmelk toe.
Geef je eigen draai aan een curry door de kruiden en groenten te zoeken die jij lekker vindt. Bloemkool leent zich ook uitstekend voor een curry.
Citroengras, een extra stuk gember of ringen rode peper maken het tot jouw curry. Pel de eieren en leg deze nog even in de curry tot ze door en door warm zijn. Serveer de rijst en geef er de curry bij.
Broccoli met krieltjes in de schil uit de oven en pittige kipstukjes
Pittige kipstukjes
Snijdt kipfilet of dijen (50 a 75 gr p.p.)in stukjes en kruid ze flink met peper, zout, paprikapoeder, gember, komijn, kerrie en chilipoeder. Wrijf de kruiden goed in met je handen. Snipper een teen knoflook en voeg dat toe aan de kip. Roer alles goed om en laat dit afgedekt een poos staan. Was de krieltjes. Dep ze goed droog en schep ze in een ovenschaal. Voeg een flinke scheut olijfolie , peper, zout toe en leg er een paar teentjes knoflook tussen. Bak de krieltjes op 15 graden in het midden van de oven tot ze gaar zijn. Bak in een koekenpan de kipstukjes mooi bruin en gaar in een klontje roomboter. Maak roosjes van de broccoli en breng deze aan de kook. Wanneer het water kookt het vuur uitdraaien en laten staan tot de andere gerechten klaar zijn.
Rasp wortel, en komkommer grof op een rasp en snipper de radijs. Meng dit met olie, citroensap en de veldsla.
Erwtensoep met boekweitpannenkoek en abrikozencompote
Erwtensoep
Snijdt een grote winterwortel in blokjes ,een steel prei in ringen, 1/4 knolselderij in blokjes. Snijdt ook van het selderij lof wat groen mee. Breng in een pan 2 liter water aan de kook met 2 eetlepels bouillonpasta. Spoel 500 gram spliterwten goed af en voeg ze aan het kokende water toe. Even doorkoken. Voeg de gesneden groenten toe. Kook de soep zachtjes tot de erwten en de groenten gaar zijn. Breng de soep op smaak met extra bouillonpoeder en of rookworst.
Maak in een grote kom een beslag. Roer voor twee pers. van 1 ei, 50 gram boekweitmeel en een scheut melk tot een glad beslag. Voeg eventueel wat vanillesuiker en kaneel toe. Bak hier met roomboter kleine pannenkoekjes van. Top ze af met abrikozencompote. Kook hiervoor gedroogde abrikozen in sinaasappelsap met een scheut agavesiroop zachtjes tot ze gaar zijn.
Courgette soep. Pasta met garnalen en tomaat. Spitkoolsalade met avocado
Pasta met garnaal en tomaat
Het recept van de courgette soep vindt je hier
Kook een pasta naar keuze beetgaar en schep deze in een vergiet. Laat het kookwater in de pan en zet het vergiet er op.
Laat een zak diepvriesgarnalen ontdooien in kokend water en pel ze. Bak in een grote koekenpan de garnalen met een teen knoflook in een scheut olijfolie snel gaar.
Voeg hier zongedroogde tomaatjes aan toe. Je kunt kant en klaar koel verse tomaatjes kopen of ze zelf maken. Dit is zo veel lekkerder.
Hier vindt je het recept van de tomaatjes. Warm alles goed door.
Doe de pasta weer in het hete kookwater en laat de pasta door en door warm worden. Giet af en verdeel de pasta over de borden. Schep er de garnalen op.
Serveer er deze heerlijke spitkoolsalade met avocado en olijven bij