Lekker gezond, lekker makkelijk !!!

 

Koken zonder pakjes en zakjes.   Super smaakvol  en kerngezond !!

Gezond koken met verse producten geeft al zoveel meer smaak aan je eten dan kant en klaar producten. Je proeft hoe voedsel hoort te smaken. Door toevoegingen proef je dit vaak niet meer vaak niet .  Kant en klaar producten bevatten naast kruiden over het algemeen heel veel zout en dat is nu juist de smaakmaker. Als alternatief wordt ook heel vaak de smaakversterker mononatriumglutamaat ingezet onder het E nummer E621 ook wel Vetsin Deze smaakversterker zit vooral in kant en klaar voedsel zoals soepen, sauzen, snacks, chips en vleeswaren. E 621 heeft als eigenschap dat het een door eet effect teweeg brengt. Ook migraine, darmproblemen waardoor je hormoonhuishouding op zijn kop wordt gezet,  hartkloppingen  en overgewicht kunnen ontstaan door toevoegen van E621.

Hoe zet je nu toch je eigen lekkere gezonde, zonde toevoegingen en liefst een beetje snelle maaltijd op tafel ?

Kijk eens op een verpakking welke kruiden er gebruikt worden. De meeste zijn in gedroogde vorm te verkrijgen. Schaf deze aan en zorg dat je altijd verse knoflook, uien in verschillende kleuren, rode pepertje ( vers of gedroogd ) en een paar verse kruiden : peterselie, basilicum, lavas en munt als lekkere decoratie op je aanrecht hebt staan. Wat denk je van kappertjes, olijfjes en heerlijke zelf gedroogde zontomaatjes? Zie recept  Z

Keltisch zeezout een goede smaakmaker om net even een oppepper te geven. Keltisch zeezout is niet geraffineerd en bevat nog een hoog gehalte aan mineralen o.a.  magnesium en kalium.

Vergeet niet dat vet ook een smaakmaker is dus ben niet te voorzichtig met roomboter en olijf olie.

Verwen jezelf en gebruik verse en goede producten, deze hebben al zoveel smaak van zichzelf.  Kijk even verder voor meer home made, snelle en smaakvolle recepten.

Van A  tot Z

 

A

Appeltjes uit de oven

Neem per persoon een kleine stevige zoetzure appel, elstar leent zich hier prima voor.Schil de appels. Boor er met een appelboor het klokhuis uit en maak de opening een beetje groter. Meng in een kom een handje rozijnen ( even laten wellen in warm water ) een handje gehakte walnoten met een snuf kaneel. Vet een ovenschaal in met een beetje roomboter. Zet de appels in de schaal en vul ze met het mengsel. Giet een theelepel honing per appel over het mengsel en als laatste een klontje roomboter op de opening. Zet de appels in een warme oven en laat ze afgedekt warm en gaar worden.

Je kunt de appels ook in stukjes snijden en alles door elkaar mengen met een flinke hand havermout. Dit in een ingevette lage ovenschaal gaar laten worden in een oven van 175 graden. Als laatste kun je er een laag stijf geslagen eiwitschuim overheen smeren en even onder de gril laten kleuren.

Appel noten cake 

Verwarm je oven op 180 graden en vet je cake of taartvorm in met wat boter. Laat een handvol rozijnen wellen in warm water en kruimel een handvol walnoten . Schil 1 grote appel ( liefst goudreinet ) en snijdt deze in plakjes en bestrooi het met kaneel. Roer 150 gram roomboter met 4 eieren tot een romige massa en voeg een scheut ahornsiroop of 50 gram suiker toe.  Spatel er zachtjes 100 gram amandelmeel en 100 gram spelt meel, bloem of volkorenmeel aan toe. Schep de noten en de rozijnen door het beslag. Giet het mengsel in de bakvorm en steek de appelschijfjes mooi in het beslag. Bak de cake ongeveer 50 tot 60 minuten tot hij gaar is.  Strijk de cake met abrikozen jam en strooi er nog amandelschaafsel overheen.

B

Bataat of zoete aardappel leent zich prima om te bakken, stamppot te maken maar ook in een ovengerecht of rauw is deze “aardappel “goed te verwerken.  Mix de zoete aardappel eens met knolselderij en gewone aardappel tot een herfstpuree. Heerlijk bij konijn of wild.

Zoete aardappel is eigenlijk een groente. Hij levert meer langzame suikers en past dus prima als je wat op de foute suikers  “koolhydraten “wil letten.

C

Bol courgette

Neem per persoon een bol courgette. Hol hem uit en snijdt het vruchtvlees in stukjes. Verhit  in een pan met dikke bodem een flinke scheut olijfolie en bak gehakt of vegetarisch gehakt rul met een teen knoflook, een grote gesnipperde ui en per persoon 1/2 rode paprika. Roerbak alles even door. Voeg de stukjes courgette toe , een flinke snuf paprikapoeder en een flinke snuf kurkuma. Vul de bolletjes met het mengsel en verdeel de rest van de vulling over de scaal. Zet hem in een oven van 150 graden tot de bolletjes gaar zijn. Kook in deze tijd quinoa of volkorenpasta en maak een salade ( zie onder aan deze pagina. )

Courgette bevat veel vit C, kalium, calcium en  magnesium en  voedingsvezel.                    Het is een calorie arme maar zeer veelzijdige groenten. Echt een topper om altijd in huis te hebben

 

Courgette uit de oven

Snijdt twee takken trostomaatjes in halve parten en doe ze in een ovenschaal. Snijdt een grote courgette in plakken en doe ze bij de tomaatjes. Schenk er een flinke scheur extra vierge olijfolie over en pers er een teen knoflook bij. Strooi er wat Keltisch zeezout bij en verse zwarte peper. Meng alles goed door elkaar en zet de schaal in het midden van de oven op 200 graden tot de groenten zacht zijn.

 

D

Dadel noten bonbons

Pureer in een blender of hakmolen een aantal Medjoul dadels, een flinke hand gepelde walnoten, theelepel cacao en een klein beetje sinaasappelsap tot een smeuïge stevige massa. Rol er met natte handen hapklare balletjes van en rol ze  eventueel nog door wat amandelschaafsel os kokosrasp.

 

Cacao en walnoten leveren tryptofaan, dit is een stofje dat in de darmen de voorloper is van endorfine of wel het  feel good stofje. 

H

Haloumi

Haloumi is een harde schapenkaas die zich goed leent om te bakken. Snijdt de haloumi in plakken en bak of gril ze in een anti aanbakpan met een beetje olijfolie tot de kaas bruin gaat kleuren.

bHumus

Pureer in een blender of hakmolen, een blikje  uitgelekt ( 250 gram ) kikkererwten met een flinke teen knoflook, twee a drie  eetlepels tahin ( sesampasta ), scheut olijfolie, beetje komijn, snuf Keltisch zeezout en sap van 1/2 citroen. Dit laatste voorzichtig toevoegen. Beter beginnen met weinig en naar smaak meer toevoegen.

Sesamzaad en kikkererwten leveren het stofje tryptofaan wat via je darmen invloed heeft op je mentale gezondheid. 

K

Kip pesto 

Snijdt voor 4 personen ongeveer 500 gr kipfilet in kleine blokjes. Snipper een grote ui en snijdt een courgette in blokjes. Verhit olijf of kokosolie in een pan en bak de kipblokjes lekker bruin. Voeg de ui en de courgette toe en roer alles om met drie flinke eetlepels verse pesto. Roer alles om en laat dit even pruttelen. Voeg een klein bekertje creme fraîche toe en roer alles goed door elkaar. Laat het gerecht met deksel op de pan nog even goed doorgaren.

Kip met dadels, pruimen of rozijnen

Wel een handvol rozijnen of stukjes dadel of een paar gedroogde pruimen in wat warm water. Snijdt per persoon 100 gram kipfilet in blokjes of neem drumsticks of poten. Hele kip kan ook.  Bak de kip in een scheut olijfolie en kruid deze terwijl je bakt met paprikapoeder, cayennepeper, Keltisch zeezoutpeper, snuf komijn en een snuf kaneel. Schep alles goed door elkaar en bak tot de kip mooi bruin. Leg de kip in eeen ovenschaal en voeg de rozijnen of dadels of pruimen toe en laat alles nog even, afgedekt  door stoven tot de kip goed gaar is.  lekker gaar worden. Bij dit ovengerecht kun je ook nog courgette wortel of zoete aardappel toevoegen. Zo kom je meteen al aan een mooie portie groenten.

K

Knolselderij soep

Fruit een gesnipperde ui in een beetje olijfolie tot deze glazig ziet. Voeg er( van een kleine ) halve geschilde en in blokjes gesneden knolselderij aan toe en bak het even door. Voeg een liter water toe en een wat lavas. Kook de soep tot de knolselderij gaar is. Pureer de soep en voeg naar smaak Keltisch zeezout, zwarte peper en vers geraspte nootmuskaat toe. Maak de soep af met een scheut room. Eventueel kun je naar smaak nog wat verkruimeld uitgebakken ontbijtspek over de soep strooien .

Knolselderij puree

Neem de hoeveelheid van wat je zou gebruiken voor gewone aardappelpuree. Neem 1/3 zoete aardappelen, 1/3 gewone aardappelen en 1/3 knolselderij. Alles geschild en in blokjes en kook het in water gaar. Giet dit af en laat het even droog stomen. Stamp de massa goed fijn en roer er een scheut hete melk door en een klont roomboter. Maak de puree op smaak met peper zout en nootmuskaat. Deze puree past perfect bij wild.

Knolselderij salade

Rasp een stuk geschilde knolselderij heel grof of snijdt hem in flinterdunne reepjes. Deze even in kokend water blancheren en afgieten. Schil een grote zure appel en rasp deze door de knolselderij reepjes. Voeg een flinke hand verkruimelde walnoten toe en maak de salade op smaak met een beetje zure room, Griekse yoghurt of wat mayonaise peper en zout. 

Knolselderij heeft een licht vochtafdrijvende werking.

P   

Pasta salade met olijven

Kook volkorenpasta naar keuze beetgaar en spoel deze goed af onder koud stromend water.  Meng in een grote kom een 3 eetlepels Griekse yoghurt, 3 eetlepels biogarde en  1 eetlepel mayonaise door elkaar. Snijdt zwarte olijven ( zoveel als je lekker vindt ) in schijfjes.  Knip zongedroogde tomaatjes ( recept voor home made : snijdt kleine tomaatjes in stukjes en laat ze op een bakplaat in de oven op 150 graden een paar uur indrogen vooraf bestrooien met zeezout en rozemarijn )  klein. Roer alle ingrediënten door elkaar en voeg een blikje velderwtjes toe en naar smaak nog wat kappertjes.

ook hier …………… heb je nog groenten? voeg ze lekker toe.

Volkorenproducten leveren veel vezels die zorgen dat je een verzadigd gevoel krijgt,  zodoende dragen ze bij aan een gezond gewicht. Vezels zorgen ook voor een goede darmflora, stabiel bloedsuiker en verlagen je slecht cholesterol. Reden genoeg om vaker volkoren producten op het menu te zetten.

Pesto 

Haal van een flinke bos basilicum de blaadjes af en doe ze in de hakmolen. Voeg een scheut olijfolie extra vierge toe. Een flinke hand geraspte Parmezaanse kaas, een hand pijnboompitten en een klein teentje knoflook. Mix alles tot een smeuïge pesto.

In plaats van baslilicum kun je ook rucolasla nemen. Voeg dan een kneep vers citroensap toe.

Pompoen

Pompoen leent zich prima voor een soep ( zie soepen ) maar is ook heerlijk als geroosterde groenten uit de oven samen met zoete aardappel, pastinaak, aardperen en winterwortel. Snijdt de groenten met dezelfde kleur wel in een andere vorm.  In een ovenschaal royaal besprenkelen met olijfolie, naar smaak peper en Keltisch zeezout toevoegen . Stop hier en daar een gepelde teen knoflook tussen en laat de groenten in een voorverwarmde oven gaar worden.

Pompoen brood

Verwarm de oven voor op 180 C en vet een cakeblik in met roomboter.  Was 300 gram pompoen en snijd deze in grove stukken. Niet  schillen.  Leg de stukken pompoen op de bakplaat en sprenkel er wat olijfolie overheen. 30-40 minuten in de oven. Doe de zachte stukken pompoen in een grote kom en meng er 2 eetlepels ahornsiroop, 1 theelepel vanillesuiker of 2  in kleine stukjes gesneden medjouldadel , 3 eieren en 1 eetlepel roomboter door en roer ( of mix het in een blender ) tot het een mooi glad beslag is. Roer er 120 gr amandelmeel door, 1 eetlepel lijnzaad, snuf Keltisch zeezout, flinke snuf kaneel, en een paar eetlepels pompoen pitten. Schenk het beslag in in het cakeblik en zet het 45 minuten in de oven. Dit brood is ook heerlijk en gezond als tussendoortje met een kop verwarmende thee.


Q     

Quinoa met groenten restjes.

Snijdt 1/2 rode paprika,  stukje spitkool, 1/2 preitje, halve courgette ,  stronkje broccoli in stukjes en wok dit in wat olijf of kokosolie met peper, kurkuma en een beetje zout.  Kook rode of witte quinoa gaar zoals op de verpakking staat vermeld. Meng alles door elkaar. Voeg op het laatst gehakte walnoten, blokjes fetta en blokjes avocado en naar smaak fijngesneden koriander of peterselie toe.

Als ik pasta, rijst of quinoa kook dan kook ik het hele pak en vries in wat ik op dat moment niet gebruik. Met wat restje groenten maak je in een handomdraai een heerlijke voedzame salade . Quinoa is eiwitrijk, groenten leveren veel vitaminen , vezels en mineralen en de walnoten en avocado bevatten gezonde omega 3 vetzuren.

Let op !!!!!   grote hoeveelheden van gezonde producten leveren ook veel calorieën   Leef je lekker uit op een gezonde salade.

R

Rode kool salade

Maak een dressing van olijfolie, citroen, verse zwarte peper en een gesnipperd rood uitje. Wel een handje rozijnen in een kommetje lauw water. Snijdt een rode kool in 4 parten en haal de dikke nerf eruit. Snijdt daarna  rode kool ragfijn, zoveel als je denkt nodig te hebben. Meng hem door de dressing . Laat de rozijnen uitlekken en schep ze door de koolsalade. Maak de salade op smaak met eventueel wat Keltisch zeezout, zwarte peper,  kaneel, stukjes walnoot en kleine stukjes gebakken appel.  Voor de liefhebber is in plaats van citroen, balsamicoazijn ook een alternatief   

S   

Soepen     

Rijk gevulde tomaten soep

Fruit in een scheut olijf of kokosolie :         1 gesnipperde ui, 1 winterwortel in stukjes,   1 steel prei in ringen en een paar takjes selderij of een paar stengels bleekselderij in stukjes. Voeg als de ui glazig begint te worden 1 geperste teen knoflook , 500 gram in stukken gesneden tomaten. ( of 2 blikken gepelde tomaten ) en een takje Lavas ( maggi plant ) Ben hier voorzichtig mee het is een sterke smaakmaker.  Roer alles goed door elkaar en voeg 1 liter kokend water toe. Laat alles zachtjes koken tot de groenten bijna gaar zijn. Pureer met de staafmixer de soep en voeg naar smaak Keltisch zeezout, peper en kruiden toe die jouw soep lekker maken. Voeg eventueel wat kleine gehaktballetjes toe. Hierbij een snee lekker grof volkorenbrood en je hebt een makkelijke , snelle en supergezonde maaltijd.

Groenten bevatten veel vezel, vitaminen en mineralen. Zeker in een drukke ,stressvolle periode heeft je lichaam hier veel behoefte aan. Tomaten bevatten veel kalium die samen met natrium je bloeddruk op peil houden, ook niet onbelangrijk in een drukke tijd.

Courgettesoep                                                                             

Snijdt twee courgettes in blokjes. Fruit in een pan een grote gesnipperde ui glazig in wat olijfolie. Voeg de courgette toe en bak deze even mee. Voeg een paar blaadjes lavas toe. Pers een teen knoflook uit en voeg deze aan het groentemengsel. Voeg 1/2 liter heet water toe en laat alles koken tot de courgette gaar is. Pureer alles met een staafmixer. Maak de soep eventueel dunner met water of een deel melk. Maak op smaak met Keltisch zeezout, verse zwarte peper, geknipte bieslook. Geef de soep meer je eigen draai met reepjes ham, kleine garnaaltjes, kleine gehaktballetjes of kipreepjes.

Knoflook aardappelsoep

fruit in een flinke scheut olijfolie twee of drie tenen knoflook aan met een rest gekookte aardappelen of kook deze eerst gaar.  ongeveer 350 gr. Voeg ze in blokjes gesneden bij de knoflook en bak het geheel even mee. Laat de knoflook niet verbranden, dan wordt de soep bitter.  Voeg 1/2 liter water toe en een snuf Keltisch zeezout. Kook het geheel even door. Pureer de soep en leng hem eventueel nog aan met water of koffiemelk. Een flinke draai verse zwarte peper maakt de soep af.  De hoeveelheid knoflook is naar smaak, meer of minder.

Pompoensoep  beetje oosters, beetje spicy.

Was een kleine pompoen en snijdt hem doormidden. Lepel de zaadlijsten eruit en snijdt de pompoen in blokjes. Schillen hoeft niet. Fruit in een pan een gesnipperde ui in een scheut olijfolie. Voeg de blokjes pompoen toe en een geplette teen knoflook en een stuk geraspte gember. Ongeveer 2 cm en een klein rood pepertje in ringetjes.  Roer dit alles goed om en bak het even aan. Voeg een liter kokend water toe en laat de pompoen gaar worden.  Pureer de soep en voeg Keltisch zeezout toe naar smaak en maak de soep af met eventueel een scheut kokosmelk. 

Pompoen bevat weinig calorieën, weinig koolhydraat. Bevat veel kalium, magnesium en  vit c . Het zit boordevol  vezel en verzadigd goed.

Pompoen is super voor een goed gewicht. 

Romige broccoli soep  

Snijdt een grote stonk broccoli in stukken, ook de steel. Fruit een ui in wat olijfolie en voeg de broccoli toe. Even omroeren. Voeg 1 liter heet water of 1/2 liter water en 1/2 liter hete melk toe. kook tot de broccoli gaar is en pureer het met de staafmixer tot een romige soep. Voeg Keltisch zeezout  en zwarte peper naar smaak toe. Ook hier kun je voor de garnering je eigen gang gaan. Garnaaltjes en of zalm snippers gaan goed met courgette maar ook uitgebakken rauwe ham reepjes

Spruitjes uit de oven

Maak 500 gram kleine spruitjes schoon of snijdt grote spruiten doormidden. Schil 500 gram zoete aardappel en snijdt deze in blokjes iets groten dan de spruitjes. Doe de groenten in een ovenschaal. Giet er een scheut goede olijfolie over, strooi er wat gedroogde tijm en een snuf kaneel over. Schep alles door elkaar en zet de schaal boven in de oven op 200 graden. Af en toe omscheppen. Na ongeveer 20 minuten zijn de groenten gaar. Een heerlijk en makkelijk groenten bijgerecht.

Spruiten bevatten weinig calorieën, hebben een hoge dosis kalium wat belangrijk is voor je bloeddruk, magnesium voor een goede nachtrust en ontspanning voor je spieren.

Spruiten voorzien je ook van een hoge dosis calcium, goed voor je botten, haren en nagels en heel veel Vit C.  Dit is onmisbaar voor je weerstand..

 

 Salades met 5 ingrediënten

Gemengde sla, bleekselderij, rode ui, paprikaringetjes, geitenkaas, peper, olijfolie

IJsbergsla, tuinboontjes, artisjok, rode ui, olijfolie, peper.

Bleekselderij, appel, noten, kaasblokjes, geraspte wortel, olijfolie, peper.

Gemengde sla, komkommer, zongedroogde tomaatjes, tonijn, appel, olijfolie, peper.

IJsbergsla, rucola sla, zalmsnippers, kappertjes, komkommerstukjes, olijfolie, peper.

Rode biet, gekookt ei, gesnipperde rode ui, blokjes komkommer, appel, olijfolie, peper.

TIP gebruik geen kant en klare dressing uit een potje of flesje.

Jammer van je zorgvuldig puur samengestelde salade.

Tzatziki

Roer een paar lepels Griekse yoghurt om met een paar lepels kwark. Schil een een halve komkommer. Snijdt deze in de lengte doormidden  en haal de zaadlijsten eruit.  Rasp de komkommer in de yoghurt. Knijp een teen knoflook uit boven het mengsel en voeg een snuf Keltisch zeezout en een flinke draai zwarte peper. Voor de liefhebber kan er nog wat fijngesneden  munt bij. Roer alles goed door elkaar. Lekker als dip en bij een Mediterrane maaltijd.

V

Vis

Garnalen, pittig 

Laat in een pan heet water grote diepvries gamba’s ontdooien, pel de garnalen en laat ze goed uitlekken.  Verhit in een hapjespan een bodem olijf of kokosolie. Wok hierin de garnalen en voeg een fijn gesneden klein rood pepertje toe, stukje geraspte verse gember, en teentje knoflook. Roerbak alles snel zodat de knoflook niet verbrand. blus alles af met een scheut ketjap manis. ( let erop dat je een merk neemt waarin geen E621 zit ) voeg naar smaak nog sambal badjak toe. ( ook zonder toevoegingen).  Lekker mer zilvervliesrijst of tagliatelle.

Kabeljauw onder een groentedeksel

Leg per persoon een stuk kabeljauw in een ovenschaal.  Snijdt 1 wortel in stukjes, 1 prei in ringen en 1 grote tomaat in stukjes. Verdeel dit over de vis en snipper er royaal gesneden peterselie over . Verse zwarte peper en wat Keltisch zeezout naar smaak.  Verdeel een paar partjes citroen over de schotel. Klein scheutje water. Laat de schotel afgedekt garen in een oven van 180 graden tot de groenten en de vis gaar zijn. je kunt uiteraard vis nemen die jij lekker vindt.

Bij dit gerecht zijn vastkokende aardappelen, gekookt met een beetje Keltisch zeezout erg lekker. Als bij gerecht is zeekraal een aanrader. Zeekraal bevat veel jodium. Jodium heb je nodig voor je groeihormoon, je zenuwstelsel en je stofwisseling. Dit laatste is zeker als je graag af wil vallen erg belangrijk. Je hebt echter van jodium maar heel weinig nodig.

Keltisch zeezout bevat veel minder natrium dan gewoon geraffineerd zout past daarom beter in de gezonde keuken. Geraffineerd zout heeft een hoge concentratie natrium wat bloeddruk verhogend is. Keltisch zeezout is niet bewerkt en heeft geen toevoegingen. Het bevat hogere concentratie mineralen waaronder magnesium en kalium.  Kalium houdt samen met natrium je bloeddruk in evenwicht. Magnesium is een belangrijk mineraal in tijden van stress. Wanneer je veel stress hebt gebruikt je lichaam veel magnesium. Verder is magnesium goed  voor je spierspanning, je geheugen en je energielevel.

Viscurry

Snijdt 1 wortel, kleine prei en paprika in stukken. Neem roosjes broccoli of bloemkool en een handje boontjes. Wok dit heel even in een grote pan in olijf of kokosolie. Voeg een pakje biologische groene currypasta toe ( of maak hem zelf vlgs ingrediënten op een verpakking met wat olie, zie eerste informatie ). Roer alles door elkaar en schenk een klein blikje biologische kokosmelk toe. Roer alles goed om, even verhitten. Leg een paar stukken stevige witvis op de curry en laat de vis met de deksel op de pan garen. Prak de vis voorzichtig in stukken door de curry. Heerlijk met zilvervliesrijst of quinoa.

Zeevruchten met tagliatelle

Breng een grote pan met water aan de kook. Snijd een ui in snippers . Verhit een scheut olijfolie in een grote braadpan en fruit  de uisnippers zachtjes aan. Voeg een klein blikje tomaten puree toe en bak dit even mee. Pers twee tenen knoflook uit en voeg deze toe aan het tomatenpuree mengsel. Even meebakken. Schenk een blik gepelde tomaten in de pan en knip de tomaten in stukjes. Doe een grote zak diepvries zeevruchten in een schaal of pan en giet er kokend water overheen en giet het vervolgens af in een zeef. Schep de zeevruchten door het tomatenmengsel en voeg verse zwarte peper toe.                                Kook  zoveel tagliatelle als nodig is beetgaar.    Serveer hier courgette uit de oven bij. Zie G

Z

Zongedroogde tomaatjes : snijdt kleine tomaatjes in stukjes en laat ze op een met olie ingevette bakplaat in de oven op 150 graden een paar uur indrogen vooraf bestrooien met zeezout . Meng ze door een pasta, salade of doe ze in een glazen pot met een teen knoflook, klein takje rozemarijn en schenk er een goed olijfolie over.

 

Tips om een maaltijd gezonder te maken.

Neem volkoren brood en besmeer het met boter ( vit D ), margarine of halvarine.

Wissel ontbijt af met brood, zuivel, ei en of smoothie.
Neem fruit als tussendoortje en neem ook eens gedroogd fruit en noten

bordNeem volkoren pasta en giet een scheut goede olijfolie doorheen

Voeg verse groenten toe aan een blik of pak soep

Neem vaker peulvruchten, maak er soep van of voeg ze toe aan een salade

Neem bij b.v. pizza of frites, altijd nog groenten

Laat vlees regelmatig achterwege en neem eens ei, paddenstoelen of peulvruchten

Eet regelmatig vis, ook op brood

Gebruik verse kruiden

Niet voldoende tijd? : maaltijdsoep, volkoren brood met gezond beleg

Maak van groenten een soep, vinden kinderen met groenten problemen vaak wel lekker

Vries grote hoeveelheden in, makkelijk voor een drukke dag

Vries en potgroenten zijn ook goed in geval van nood

Let op de toevoegingen ! E nummers zijn toegestaan
maar vaak op een dag E nummers en toevoegingen stapelen wel op

Let op de vetten
Verzadigd is Verkeerd
en
Onverzadigd is O

Ben je bewust van wat je eet !! en geniet van alle geuren,                                                        kleuren en smaken van moeder natuur !!