eet je stress weg ? éét je stress weg !!!!

Dit artikel heb ik geschreven bij het afstuderen van mijn opleiding stresscounselor en ik vind het leuk om met je te delen. Veel leesplezier.

Korte samenvatting over het onderwerp
Stress en voeding staan nauw in verband met elkaar. Wanneer stress langdurig aanwezig is heeft dat invloed op je algeheel welbevinden zowel geestelijk, lichamelijk en emotioneel. Hierdoor raakt je lichaam in een disbalans. Subjectieve gedachten ( 5 )kunnen de overhand gaan nemen waardoor troost of emotie eten kan ontstaan. Het lichaam wordt gevuld i.p.v. gevoed. Door overmatig “vullen“ met meestal ongezonde voeding, gaan onze darmen slechter functioneren ( 7 ) waardoor ook onze hormoonhuishouding uit balans raakt. Hierdoor ontstaan meerdere lichamelijke en geestelijke gezondheidsklachten waardoor nog meer stress reacties ontstaan. ( 3 )

Door ons lichaam te voeden met gezonde voeding dat alle voedingstoffen bevat wat ons lichaam nodig heeft om te presteren, op te bouwen en te herstellen, wordt er mede voor gezorgd dat onze hormoonhuishouding in balans blijft, we ons beter gaan voelen en stress gaat verminderen. ( 3 ) Gezonde vetten, een aantal vitaminen, mineralen en sporenelementen, hebben een positief effect
op de werking van onze hersenen.( 2 )

Van groot belang is dat in geval van stress naast gezonde voeding ook zorg gedragen wordt voor voldoende beweging, voldoende rust, positieve gedachten, een sociale omgeving en een zinvol leven.( 1)

 

Inleiding
Ze trekt de deur van de kast open en pakt een koek. Bij de eerste hap wordt ze zich bewust van haar gedachten : Wat doe ik hier in de keuken op deze plek ? Heb ik echt honger of is het wat anders ? Door stil te staan bij haar gedachten en haar lichamelijke gevoel neemt ze waar dat het geen honger is maar onrust, onrust omdat het blog voor haar praktijk niet wil vlotten en vandaag af moet zijn. Haar hartslag is hoger dan normaal en een onrustgevoel trekt door haar lijf. Ze neemt het waar en laat de onrust toe. Ze weet nu waar het vandaan komt. De rest van de koek gaat de afvalbak in en de hond mag mee om een stukje te wandelen. Ze richt alle aandacht op wat ze ziet, hoort en voelt. Ze geniet van de bomen, de wolken, de wind en haar hond. Haar hoofd is leeg, de onrust is weg en er is weer rust in haar lijf. Binnen een uur staat het blog op papier. Ze sluit haat laptop af en neemt een
kop thee, een paar walnoten en een blokje pure chocolade. Ze weet dat dit beter is voor haar lijf en haar brein. Ze geniet slokje voor slokje en hapje voor hapje.

Kan mindfulness bij overgewicht als gevolg van stressklachten, van invloed zijn op een gezonder eetgedrag waarbij gezonde voeding die voldoende Omega 3 vetzuur bevat dat invloed heeft op ons brein, een gezonder eetgedrag ondersteunen en stress verminderen ?

Heeft mindfulness invloed op overgewicht en gevolge van stress ?

Mindfulness ( aandacht training )is een krachtig middel dat ingezet kan worden bij stressklachten. Door objectieve druk van buitenaf of vanuit onze subjectieve druk ( onze gedachten ) kunnen stressklachten ontstaan. Hoofdpijn, vermoeidheid, buik, maag en darmklachten, huid klachten. Zomaar een greep uit een scala van lichamelijke klachten. Emotie eten en overgewicht zijn ook gevolgen van klachten die kunnen ontstaan door stress. Wanneer wij constant blootstaan aan stress en subjectieve gedachten de overhand gaan krijgen is er geen of nauwelijks ruimte voor lichamelijke gevoelens en komen we zodoende steeds verder van onszelf af staan. De signalen die ons lichaam geeft bij emoties worden hierdoor niet meer waargenomen. Soms kunnen mensen wel ervaren dat ze negatieve emoties hebben maar kunnen deze niet benoemen of hebben zelfs moeite met het voelen van emoties, dit patroon zien we vaak bij emotie eters. Gevoelens van honger , dorst, lust en onlust zijn vaak moeilijk te herkennen waardoor negatieve gevoelens vaak vertaald worden in honger. Ook negatieve emoties kunnen eten uitlokken. Denk aan boosheid, teleurstelling, eenzaamheid en verveling. ( 5 )

Het ego ( jezelf, ) huist in de nieuwe delen van de hersenen ofwel de neocortex. Hierin ligt ons denkvermogen. Omdat het ego dwangmatig blijft denken, voelt het lichaam een groot aantal emoties. Het lichaam kan geen onderscheid maken tussen emoties die afkomstig zijn van de oudere delen van de hersenen en gedachten die afkomstig zijn van het ego.
Het gevolg is dat het lichaam reageert of die emoties de realiteit vertegenwoordigen.
De emotie honger, is bijvoorbeeld een teken van de oude delen van de hersenen aan het lichaam om te gaan eten. Gevoel van leegte = eten. Als het ego je vertelt dat je een leegte voelt omdat je bijvoorbeeld minderwaardig bent, je eenzaam voelt, niet begrepen, verdrietig of afgewezen, begrijpt het lichaam: gevoel van leegte = eten.

Emoties hebben een functie. Het zijn signalen en waarschuwingen aan ons lichaam. Deze kunnen we voelen, waarnemen, er aandacht aan geven zodat we in kunnen grijpen in situaties. Hierdoor ontstaat beweging en komt er verandering in de situatie.
Door niet met aandacht waar te nemen waardoor deze emotie in werkelijkheid ontstaat, kan men de behoefte van het lichaam op een verkeerde manier gaan vullen…. met eten .( 6 )

Emotie-eten vermindert onplezierige gevoelens die wij ervaren door b.v. stress. Het is een korte termijnoplossing en heeft op de langere termijn een negatief effect op de kwaliteit van leven. Er is geen duidelijke ongecompliceerde relatie meer tussen honger , eten en lichamelijke hongergevoelen die we meestal in onze jeugd hadden raken verstrengeld in allerlei gedachten en emoties. Het eetpatroon bij emotie eters wordt gestuurd door veel factoren en soorten honger. Aandachttraining of mindfulness kan ons bevrijden van ongewenste stemmen en emoties die ons eten beïnvloeden. Dit houdt in dat we ons bewust zijn van iedere hap en slok. Met volle aandacht eten en drinken is een goed medicijn voor eet en gewichtsproblemen. Om een harmonieuze relatie met eten te krijgen
leer je te luisteren naar diepere wijsheid van je lichaam. Je leert wat je lichaam je vertelt wat het echt voelt. Aandachttraining is een belangrijke vaardigheid om van binnenuit een gezond gewicht te krijgen en om voluit te kunnen genieten van ons voedsel.
Bij mindful eten en drinken wordt alle aandacht gericht op de zintuigelijke ervaringen van het eten en drinken. Voelen , zien, ruiken, horen, proeven. Door korte momenten van mindfulness keren we oude gewoonten om en beginnen we met de eerste stap naar een evenwichtig eetgedrag. Door mindful te eten gaan we herkennen waar onze honger echt zit. De enige honger is onze maaghonger. Alle andere soorten honger is schijn honger. Mondhonger en harthonger zijn de twee belangrijkstesoorten honger bij overgewicht. Door te ervaren waar je echte ( emotie ) honger zit, kom je dichter bij jezelf en ga je ontdekken waar je waardes liggen en wat voor jou echt zinvol is. ( 5 )

Zinvol leven, leven vanuit je bezieling maakt dat je innerlijke veerkracht groot is en je zodoende beter met objectieve en subjectieve druk om kunt gaan en dit in balans kunt houden. Je bent veerkrachtiger en kunt zodoende beter met teleurstelling en problemen omgaan. Wanneer je een duidelijk doel voor ogen hebt, je passie kunt beleven wordt je vervuld met een gevoel van positiviteit. Dan is de drang naar het vullen van leegte in de vorm van eten niet aan de orde. Je wordt immers vervuld met voldoening, waardering, zelfvertrouwen en blijdschap. ( 1 )

Kan gezonde voeding, dat Omega 3 bevat invloed hebben op ons brein en zodoende
stress verminderen ?
Stress is waarschijnlijk een van de belangrijkste prikkels die darm en de hersenen met elkaar bespreken. Er loopt een communicatieroute van darm naar hersenen. De nervus vagus. Deze zenuw is de belangrijkste en snelste weg van darm naar hersenen. Hij loopt door het middenrif, langs de slokdarm omhoog tussen longen en hart en door de keel tot in de hersenen. De darm is een sensorisch orgaan en verzamelt veel informatie. Hij kent alle moleculen uit onze laatste maaltijd, onderschept nieuwsgierig rondzwemmende hormonen uit het bloed, beluistert immuun cellen en geeft al deze informatie door aan onze hersenen via de nervus vagus. ( 7 )

Dat er een link bestaat tussen stress en darmen bewijst het onderzoek van de wetenschapper John Cryan. Een groep muizen werden gevoerd met een bacterie die de darm verzorgt. : Lactobacillus rhamnosus JB-1. ( Het idee dat je het gedrag van muizen via hun buik kunt veranderen was in 2011 nog heel nieuw ). De muizen met de opgepepte darm zwommen langer en met meer hoop dan een groep muizen waarvan de darm niet opgepept was. Bovendien bleek in hun bloed minder stresshormoon te zitten. wanneer de wetenschappers de nervus vagus doorsnijden is er geen verschil meer tussen beide groepen muizen.

Darm en hersenen werken al heel vroeg in het leven samen. Ze ontwerpen een groot deel van onze gevoelswereld als zuigeling. Dan bestaat ons “ik” duidelijk uit darm en hersenen. Naarmate we ouder worden gaan we de wereld voelen met al onze zintuigen. De verbinding tussen darm en hersenen is niet geheel verdwenen maar meer verfijnd. Een darm die zich niet goed voelt heeft een subtiel negatief effect op onze stemming. Een gezonde goed gevoede darm kan daarentegen onze stemming discreet verbeteren. ( 7 )

Je darmflora, de basis van gezonde darmen.
Miljoenen bacteriën vormen de basis van een gezonde darm. Het zou dus goed zijn als alles wat je eet ook bevorderend is voor de overleving van de gezonde darmbacteriën omdat deze constant communiceren met je brein. Er zijn helaas nogal wat factoren waardoor de darmbacteriën moeilijk of niet kunnen overleven. Neem maagzuurremmers bij maagklachten als gevolg van stress, overmatig alcoholgebruik als gevolg van stress, te hoog insulineniveau ten gevolge van te veel ( emotie ) eten, eetstoornissen met als gevolg, stress. Door een grote stressfactor kan het grootste deel van je darmbacteriën binnen 24 uur ontregeld raken. Hierdoor overleven onze bacteriën minder goed en wordt hun plaats vrijwel meteen ingenomen door slechte bacteriën, schimmels en andere schadelijke micro-organismen. Niet goed functionerende darmen nemen voedingsstoffen minder goed op waardoor tekorten kunnen ontstaan aan vitaminen, gezonde vetten, mineralen en sporen elementen. Je cellen kunnen hierdoor niet meer adequaat energie aanmaken en dat heeft effect op alle lichaamsfuncties. ( 3 ) ( 9 )

Darmbacteriën hebben een belangrijke rol bij de aanmaak van neurotransmitters b.v.
*1 serotonine en *2 melatonine. Neurotransmitters zijn stofjes die zenuwimpulsen overdragen tussen zenuwcellen. Het grootste deel van deze stofjes is juist in de darmen aanwezig en maar voor een klein deel in de hersenen. Je darmen hebben zodoende een innig contact met je brein. Ze zorgen dus voor een groot deel je stemming, stressbeleving en gedrag.

*1 serotonine heeft invloed op rust en ritme van alle belangrijke hormoonsystemen. Serotonine wordt gehaald uit tryptofaanrijke voeding zoals bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, brood, kaas, melk, bruine rijst en tropisch fruit zoals ananas, mango, kokos en kersen. ( 4 ) maar ook uit de B vitamines en de mineralen zink en magnesium. ( 3 )

*2 melatonine is een slaaphormoon maar regelt ook je bioritme, je temperatuur, oxidatieve ( in de lichaamscellen ) stress en ontstekingen. Melatonine haal je met name uit licht. Voedingsmiddelen die ook melatonine bevatten zijn b.v. uien, bananen, rijst, haver, kersen ( 4 ) dit is echter minimaal. Melatonine is de tegenhanger van het stresshormoon cortisol. Is cortisol ( bij stress ) hoog dan is de melatonine laag en omgekeerd. Stress heeft daarom een grote invloed op melatonine en daardoor alle functies die door melatonine worden aangestuurd. Denk aan het hele hormoongebeuren en b.v. aan een verstoord slaapritme.

Neurotransmitters zijn chemische stofjes die boodschappen bevatten. Via deze neurotransmitters kunnen zenuwcellen boodschappen aan elkaar overbrengen. Het omhulsel van onze zenuwcellen bestaan voor twee derde uit vetzuren. Wanneer we voornamelijk verzadigde vetten eten b.v. uit dierlijke vetten worden hersencellen “harder”. Wanneer meervoudig onverzadigde vetten, gebruikt worden zijn de hersencellen zachtere en soepeler en verloopt de communicatie tussen deze cellen beter.

Het gaat hier om Omega 3 vetzuur. Onderzoek toont aan dat voeding die arm is aan omega drie vetzuren het ervaren van plezier vermindert. Wanneer Omega 3 totaal uit voeding weggelaten wordt ontstaat er vaak angst en raakt men in paniek bij stress situaties. Een ander onderzoek toont aan dat een inname van veel omega drie ( 16 gram visolie ) per dag op de lange duur de neurotransmitters in het emotionele brein verhoogt die voor energie en een goed humeur zorgen.

Wanneer we terug gaan naar de oorsprong van de mensheid zien we dat er op het moment dat de hersenen van de homo sapiens zich ontwikkelden ( hij kwam tot zelfbewustzijn ) de mens leefde rondom de grote meren van oost Afrika en hadden toegang tot het rijke ecosysteem van vis, schaal en schelpdieren, rijk aan Omega 3 vetzuren. De voeding van deze eerste mens was volmaakt in evenwicht tussen Omega drie en Omega 6 vetzuren uit plantaardige voeding. De verhouding was een op een. Het is mogelijk dat dit de aanzet heeft gegeven van de wonderbaarlijke ontwikkeling van de hersenen. ( 2 )

Dierlijke voedingsmiddelen die veel Omega 3 vetzuren bevatten: vis : ansjovis, haring, forel, tonijn, makreel, zalm. Met name wilde vis bevat veel Omega 3 vetzuren. Ook zeewier, zeekraal en spirulina bevat veel Omega 3 vetzuren. Wild zoals ree, zwijn, haas en konijn, en gevogelte. Zij eten grassen die van nature ook Omega 3 vetzuren bevatten.
Plantaardige voedingsmiddelen zijn walnoten, groene bladgroenten zoals spinazie en postelein. Peulvruchten ( bonen ) plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, koolzaadolie. ( 2 )

Mijn mening: De welvaart na de tweede wereldoorlog heeft veel verandering gebracht in onze maatschappij. Vrouwen krijgen kansen in het onderwijs en op de arbeidsmarkt. Dit heeft als gevolg dat er naast het werken ook carrière druk ontstaat. Ook bij de laatste crisis zijn door ontslagen, reorganisaties, werkdruk financiële druk, stress klachten dramatisch toegenomen.. Ongeveer 50 % van de Nederlandse bevolking heeft op dit moment last van stressklachten wat uiteindelijk bij niet behandelen grote lichamelijke gevolgen kan hebben. ( 10 ) waaronder b.v. overgewicht .

Er wordt meer tijd aan werk en minder tijd aan ontspanning, beweging en de gezonde maaltijd besteed, gemakkelijke, fabrieksmatig geproduceerde producten nemen de plaats in van gezonde zelfbereide voeding.. Geraffineerde producten met minder gezonde voedingsstoffen lijden ertoe dat men te vet, te zout gaat eten, te veel suikers binnenkrijgt en te weinig vezel, vitaminen en mineralen. Ons hormoonstelsel komt in disbalans en ons lichaam gaat stressreactie vertonen.

Wanneer je meer aandacht creëert voor gezonde voeding en je bewust wordt van je eetgedrag heeft dat direct ook invloed op het bewust worden van jezelf. Hierdoor worden oorzaken van stress vaak al duidelijker herkent en zodoende beter te behandelen. Wanneer daarbij aandacht besteed wordt aan een gevarieerde voeding die alle voedingsstoffen,( in dit artikel met name Omega 3 vetzuur ) vitaminen, mineralen en sporenelementen bevat , kan zodoende het hormoonstelsel weer optimaal gaan functioneren wat weer invloed heeft op de werking van je hersenen.

Wanneer je mindfulness, aandacht, bewustwording van gezonde voeding en je eetgedrag, en gezonde voeding combineert kan dit een zeer positieve uitwerking hebben op stressklachten ( lees indeze, overgewicht )

Conclusie: Dit onderzoek heeft mij nog meer bevestiging gegeven dat gezonde voeding een belangrijk onderdeel is van een gezonde leefstijl. In mijn praktijk leg ik als gewichtsconulente mijn cliënten uit wat Mindfulness is en werk met een mindful eten training. Hierdoor weet ik dat ze een belangrijke bijdrage kunnen leveren aan het bestrijden van overgewicht ten gevolge van stressklachten. Het mooie is dat cliënten, door bewuster en gezonder te gaan eten ze zich al snel een stuk “beter voelen “. Gezonde voeding beïnvloed de darmflora en dat is belangrijk, ze hebben immers een heel goed contact met je brein. Ze zorgen dus voor een groot deel je stemming, stressbeleving en gedrag. Wanneer cliënten daarbij ook nog meer aandacht gaan besteden aan de
Omega 3 vetzuren, draagt dat zeker bij aan het bestrijden van de gevolgen van oorzaken van stress. Het verhoogd ervaring van plezier en vermindert angst en paniek in stress situaties. Zo zie ik steeds vaker tevreden en blije cliënten die op een goede manier hun leefstijl veranderen.